Ramadaani saabudes muutuvad nii söögiajad kui ka lauale asetatud toitude sisu. Kui tavapäevadel pööratakse tähelepanu kergemale söömisele, siis ramadaani 15-tunnise paastu lõpus eelistatakse raskemaid ja rohkemaid eineid. Madal veresuhkur, mis tekib tühja kõhuga inimestel pärast pikka näljatunnet, põhjustab palju füüsilisi ja vaimseid muutusi. Ramadaani iftari ja sahuri menüüde määramisel on füüsilise ja vaimse tervise kaitsmiseks väga oluline tarbida tervislikke ja kauasäilivaid toite. Kuidas ramadaani ajal süüa, millised toidud kõige rohkem kõhu täis hoiavad, kas sahuriks on vaja tõusta ning kuidas leevendada söömisjärgset raskustunnet, on enim küsitud küsimuste hulgas.
Memorial Ankara haigla toitumis- ja dieediosakonnast, Uz. dit. Hüban Ercan tegi ettepanekuid, kuidas süüa iftaris ja sahuris. Ramadaani iftari ja sahuri menüüde määramisel on füüsilise ja vaimse tervise kaitsmiseks väga oluline tarbida tervislikke ja kauasäilivaid toite. 15-tunnise paastuprotsessi käigus toimub inimkehas palju metaboolseid muutusi. Nende muutuste hulgas on selliseid sümptomeid nagu mineraalide kadu meie kehas koos veekaotusega, peavalu, iiveldus, pearinglus, minestus, käte värinad ja nõrkus, mis tekivad pikaajalise näljatundega veresuhkru languse tõttu. Aja jooksul keha kohaneb selle uue korraga, kuid eriti ramadaani esimestel nädalatel aitab kohanemisprotsessi kiirendada õigete toiduvalikute tegemine iftari ja sahuri laudades ning nende toitude valmistamine õige toiduvalmistamismeetodiga. Toidud, mida võib iftaris ja sahuris tarbida, võivad olla järgmised:
Piim ja piimatooted: Sahuris tarbitavad tooted nagu keefir, jogurt, ayran ja piim mitte ainult ei pikenda küllastustunde perioodi, vaid aitavad kaasa kaltsiumi- ja valgusisaldusega päevase kaltsiumitarbimise täitmisele.
Munad ja juust: munad on toitumise võrdlusvalguallikad. See sisaldab oma struktuuris kõiki asendamatuid aminohappeid. Munade lisamine dieeti on küllastumise seisukohalt väga oluline. Kõrge toiteväärtusega mune tuleks eelistada vees keedetuna.
Juust, mis näib olevat piimatoodete rühmas, kuna seda saadakse piimast, on tegelikult toiteväärtuselt sarnane liharühma toodetega. Umbes 30 grammi juustu ja üks portsjon piimatooteid, mida sahurilauas tarbitakse, katavad 60 protsenti täiskasvanu päevasest kaltsiumi tarbimisest.
Lihatooted: Iftari lauade asendamatute lihatoodete liigne tarbimine võib olla tervisele ohtlik. Eriti punase liha tarbimine ei tohiks ületada 3 päeva nädalas, valget liha tuleks tarbida kahel päeval nädalas. Kiudainete tarbimise suurendamiseks lihaga peab see olema kaasas köögiviljadega ning mõlemal nädalapäeval tuleks lisada kaunvilju (oad, läätsed, kikerherned, oad jne), mis on taimse valgu allikas. . Ei tasu unustada, et loomse päritoluga valkude liigne tarbimine võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Teravili: teraviljad, mis on süsivesikute allikad, annavad 50–55% meie igapäevasest energiast. Tarbitava teravilja liik on oluline, et säiliks pikaajaline täiskõhutunne. Täisteratooted, nisu, rukis, kaer, bulgur ja kaunviljad on teraviljarühmad, mis sisaldavad kiudaineid, hoiavad kõhu täis ja aitavad tasakaalustada veresuhkrut. Õigete süsivesikute valimine iftari ja sahuri laudades aitab meil päeva energiliselt veeta.
Köögiviljad ja puuviljad: Suhoori ja iftari lauda tuleks lisada toored või keedetud juurviljad, et tagada vitamiinide ja mineraalide tarbimine ning suurendada piisavat kiudainete tarbimist. Puuviljad on õige allikas igapäevase suhkruvajaduse rahuldamiseks. Puuviljad, mida võib tarbida kuivalt või märjana, aitavad kaasa meie igapäevasele energiale, pakkudes samas erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, samuti aitavad nad oma antioksüdantide sisaldusega kaasa väsimuse kõrvaldamisele ja stressi vähendamisele. Iftari tabelitesse võib panna ka puuviljakompotte ilma suhkrut lisamata.
Pähklid: antioksüdantse E-vitamiini rikkad õliseemned kuuluvad nende toiduainete hulka, mida tuleks tervise huvides lisada igapäevasesse dieeti. Õliste seemnete, nagu mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, toortarbimine on tervisele kasulik. Õliseemned aitavad suurendada täiskõhutunde tunnet, kuna koos söömine pikendab mao läbimise aega. Kõige olulisem küsimus on selle toote tarbimise kogus.
Magustoidud: Iftari lauale asendamatuid maiustusi tuleks nende suhkrusisalduse tõttu tarbida piiratud koguses. Piimamagustoitude süsivesikute ja rasvasisaldus on väiksem kui siirupi ja taignaga magustoitudes. Sel põhjusel on piimamagustoidud tasakaalustatumad kui taigna- ja siirupmagustoidud. Tuleb märkida, et magustoitu, mille tarbimissagedus on väga oluline, ei tohiks tarbida rohkem kui kahel päeval nädalas.
Toitumissoovitused Ramadani tabelite jaoks
- Need, kes paastuvad, peaksid sahuri järele tõusma.
- Iftari ja sahuri vahelist aega tuleks veetarbimise seisukohalt hästi hinnata ja tarbida tuleks iga päev vajalik veekogus.
- Teel ja kohvil on kehas vett tõrjuvad omadused. Kuna kohv ja tee ei asenda vett, tuleks iga tarbitud tee- ja kohvitassi kohta juua lisaklaas vett.
- Iftari sööki tuleb alustada supiga ning pärast suppi tuleks teha 15-20-minutiline paus, et minna edasi pearoa juurde.
- Oluline on ka see, millist toiduvalmistamisviisi kasutatakse, et toit oleks kergemini seeditav. Ühe kilogrammi taimse toidu kohta tuleks kasutada kaks supilusikatäit õli, eelistatavalt oliiviõli.
- Liharoogade valmistamisviisiks tuleks eelistada grillimist, ahju või õlivabal pannil keetmist. Liha tuleks küpsetada oma rasvas ilma õli lisamata.
- Sahuri ja iftari ajal tuleks vältida liigset soolatarbimist. Tooted, mis arvatakse olevat soolased, tuleks soola eemaldamiseks vette panna. Sest sool tekitab nii turseid kui ka janu.
- Üks-kaks tundi pärast iftari sööki saab teha suupiste puuviljade ja õige koguse pähklitega. Mõlemal nädalapäeval võib selle toidukorra asemel eelistada piimamagustoitu.
- Iftari ja sahuri laudades veedetud aega tuleks pikendada ning süüa ei tohi kiiresti. Iga suutäis peaks aga olema väga nätske. See aitab leevendada mao seedimist.
- Mineraalikadude asendamiseks võib igapäevast mineraalvett tarbida, välja arvatud vererõhuhaigetel.
Ole esimene, kes kommenteerib